25 Jenis Makanan Berserat dalam Keseharian

Pixabay

Dalam konsumsi makanan sehari-sehari, kita dianjurkan untuk mengkonsumsi makanan berserat. Makanan berserat adalah jenis makanan yang tidak dapat diolah atau diserap oleh badan seutuhnya. Oleh karena itu, jenis makanan berserat akan sedikit hasilkan energi atau kalori untuk badan, tapi masih berguna dan dibutuhkan untuk badan kita khususnya membantu memperlancar pencernaan. Penuhi kebutuhan serat dapat menolong menghindari Anda dari penyakit kurang serat.

Sepintas Mengenai Makanan Berserat

Serat terbagi dalam 2 tipe, yakni:

1. Serat larut (soluble fiber)

 

Serat larut ialah serat yang dapat diolah pada tubuh. Serat ini akan mengikat lemak yang dari makanan untuk selanjutnya dibuang.

2. Serat yang tidak bisa larut (insoluble fiber)

 

Serat tidak larut adalah serat yang masih utuh hingga sampai waktu dikeluarkan dari pada tubuh, serat ini bisa membuat perut terasa kenyang dalam waktu yang lebih lama hingga bermanfaat untuk diet. Sesudah dikonsumsi, serat akan ikut dalam usus halus ke arah usus besar untuk seterusnya dibuang. Kehadiran makanan tinggi serat dalam usus besar bisa menolong proses metabolisme di situ sampai memperlancar BAB.

Seberapa Banyak Konsumsi Serat yang Diperlukan?

 

Berdasar data, rerata konsumsi serat warga Indonesia ialah kisaran 10,5 gram. Padahal sebenarnya saran konsumsi serat untuk dewasa setiap hari ialah 25-35 gram. Walaupun Indonesia kaya akan sayur dan buah-buahan yang bisa penuhi kebutuhan serat harian, nyatanya data ini bisa dilihat jika angka konsumsi serat warga Indonesia masihlah jauh dari yang disarankan.

Agar kebutuhan serat itu bisa terpenuhi, maka harus ditambahkan jenis makanan tinggi serat ke dalam menu makanan sehari-hari. Konsumsi serat yang tinggi bisa didapat dari sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan beberapa bijian.

Makanan Kaya Serat dari Sayur

Sayur hijau adalah makanan yang harus dikonsumsi oleh setiap orang. Dalam keseharian, pastinya kita tak asing dengan jenis-jenis sayuran hijau ini. Sayuran hijau memiliki kandungan banyak mineral dan vitamin yang bermanfaat untuk badan. Bermacam contoh makanan kaya serat dari sayur diantaranya:

1. Wortel

Wortel Memiliki kandungan vitamin A, wortel berkadar serat lebih tinggi dibandingkan sayur yang lain sekitar 4 gram per 100 g wortel.

2. Kentang

Selain memiliki kandungan karbohidrat yang tinggi, kentang juga berkadar serat yang lumayan tinggi sekitar 3 gram serat per 100 gram kentang.

3. Bayam

Sayur ini berkadar serat yang tinggi sekali, yakni sekitar 2.8 gram per 100 gram bayam yang dimakan sehari-harinya.

4. Kangkung

Sayur ini mempunyai kandungan kalsium dan vitamin yang tinggi dan merupakan makanan kaya serat yakni sekitar 2.0 gram per 100 gram kangkung.

5. Seledri

Selain berguna dalam perlambat proses penuaan dalam tubuh, seledri berkadar serat sekitar 1.5 gram per 100 gram seledri.

6. Buncis

Sayur ini mempunyai kandungan serat yang tinggi. Tiap 100 gram buncis memiliki kandungan 1.2 gram serat yang baik sekali untuk kesehatan badan.

7. Brokoli 

Sayur ini berkadar serat yang cukup seputar 0.9 gram per 100 gram dan adalah salah satunya makanan rendah kolesterol yang paling sehat. Simak juga: 7 Faedah Brokoli Untuk Kesehatan

8. Daun selada

Sayur ini rupanya mempunyai serat yang cukup yakni seputar 0.6 gram serat saat Anda konsumsi 100 gram daun selada ini.

9. Mentimun Jepang

Sayur ini biasa disebutkan suki adalah tipe mentimun hijau pekat dan berkadar serat yang cukup, dengan 0.5 gram serat tiap 100 gram mentimun jepang.

10. Pare

Sayur pahit ini rupanya mempunyai kandungan vitamin C, asam amino, kalsium dan serat dengan kandungan 0.8 gram per 100 gram pare.

Makanan tinggi serat dari buah-buahan

Selain sebagai sumber vitamin tinggi, buah-buahan juga merupakan salah satu sumber serat alami. Bahkan bisa dibilang buah-buahan mempunyai kandungan serat yang lebih tinggi dari beberapa macam sayur. Beberapa buah yang memiliki kadar serat tinggi antara lain:

1. Alpukat

Banyak yang mencintai buah ini karena rasanya yang enak. Jenis buah ini memiliki kandungan kalsium dan serat yang tinggi. Sebuah alpukat utuh, memiliki kandungan 10 gram serat yang paling menolong memenuhi keperluan serat satu hari-hari.

2. Jambu biji merah

Buah ini berkadar kalori yang rendah tetapi kaya vitamin C dan kandung serat yang tinggi yakni 7.3 gram serat per 100 gram daging buahnya.

3. Buah beri-berian

Buah beri-berian seperti stroberi, blueberry, dan anggur mempunyai kandungan serat yang tinggi sekali. Secangkir buah berry ini bisa memiliki kandungan 5,5 gram serat.

4. Apel

Apel memiliki banyak kandungan gizi yang dipunyainya, apel rupanya mempunyai kandungan serat yang tinggi, yakni seputar 4.4 gram per 1 biji apelnya.

5. Pir 

Pir mempunyai struktur dan rasa yang serupa dengan apel, dengan kandungan air yang semakin tinggi. Buah ini memiliki kandungan serat sekitar 3,1 gram per 100 gram buahnya.

6. Mangga

Buah mangga adalah buah yang memiliki kandungan serat yang cukup, dimana 100 gram buah mangga mempunyai kandungan serat sejumlah 1,6 gram.

7. Pepaya 

Buah yang mempunyai daging buah warna oranye atau kuning ini benar-benar bagus di dalam membuat lancar pencernaan, sebab mempunyai kandungan serat sekitar 1,3 gram per 100 g daging buahnya.

8. Nanas

Selain Memiliki kandungan mineral dan vitamin yang bagus untuk tubuh, nanas mempunyai serat sekitar 1 gram per 100 gram daging buahnya.

Makanan Memiliki Serat Tinggi dari Kacang dan Beberapa Bijian

Setelah sayur dan buah, kacang-kacangan dan beberapa bijian juga merupakan makanan yang memiliki serat tinggi. Dalam hal ini kita tidak boleh meremehkan makanan yang memiliki bentuk yang kecil dan kerap jadi makanan pendamping ini, sebab serat yang dikandungnya rupanya melewati kandung serat sayur dan buah.

Bermacam tipe kacang dan beberapa bijian yang memiliki kandungan kaya serat diantaranya:

1. Kacang Lima 

Kacang Lima terhitung tipe kacang asli Amerika tengah. Kacang ini dikonsumsi selaku sayur yang sehat. Kacang ini memiliki kandungan serat yang tinggi sekali yakni sekitar 19 gram per 100 gram nya.

2. Kacang pinto

Kacang ini benar-benar populer sebab memiliki kandungan serat yang tinggi sekali yakni sekitar 5 gram per 100 gramnya. Disamping itu kacang pinto rendah lemak hingga bisa menolong turunkan berat tubuh.

3. Almond

Kacang ini tersering jadi kombinasi untuk kue atau dikonsumsi selaku cemilan. Almond memiliki kandungan serat sekitar 12,2 gram per 100 gram nya.

4. Kacang tanah 

Kacang ini adalah kacang yang terbanyak dimakan di Indonesia. kacang tanah memiliki kandungan serat sekitar 8.5 gram per 100 gram nya.

5. Kedelai

Kacang ini umumnya dibuat jadi tahu, tempe atau susu kedelai. Kedelai memiliki kandungan serat sekitar 4.2 gram per 100 gram nya.

Makanan Buatan Kaya Serat

 

Beberapa makanan buatan yang dibuat dari gandum adalah makanan yang mempunyai kandungan serat yang tinggi. Makanan itu diantaranya :

1. Oatmeal

Makanan ini dibuat dari gandum karena itu oatmeal berkadar kalori yang terbangun dan kandungan serat yang tinggi. Konsumsi oatmeal akan membuat anda bisa lebih cepat kenyang dan pencernaan akan lancar dan terbangun.

2. Roti gandum

Berbeda dengan roti putih biasa, roti yang dibuat dari bahan gandum ini memiliki kandungan serat yang tinggi hingga bisa menolong penuhi keperluan serat badan dalam satu hari.

Dengan mengkonsumsi makanan memiliki serat yang cukup akan memberi banyak faedah untuk badan diantaranya menahan sembelit, jaga kandungan gula darah masih konstan, turunkan resiko kegemukan, turunkan berat tubuh, turunkan kandungan kolesterol, menahan penyakit jantung koroner, kurangi resiko darah tinggi dan stroke, turunkan resiko terserang wasir, menahan kanker usus, turunkan risiko kanker kolorektal dan kanker gastrointestinal..

Baca Juga